Comment mettre en place un rééquilibrage alimentaire ?

 

Vous en avez assez des mauvaises habitudes alimentaires qui vous font grossir ? Perdre du poids et manger sainement sont vos objectifs  ? Vous êtes conscient(e) qu’il faut que cela change ? Quand on n’a pas forcément l’habitude d’avoir une alimentation équilibrée, il est parfois difficile de savoir par où commencer… Pas de panique, retrouvez nos meilleurs conseils à suivre pour atteindre vos objectifs.

Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?

 

Il existe une confusion entre régime restrictif et rééquilibrage alimentaire. Pourtant, les différences entre régime et rééquilibrage alimentaire sont nombreuses.. En effet, le rééquilibrage alimentaire a pour but d’adopter une alimentation saine dans son quotidien et non de restreindre les quantités consommées à chaque repas comme le régime. Mettre en place un équilibre alimentaire, c’est d’abord chercher à comprendre les effets – positifs comme négatifs – des aliments sur notre corps.

 

Ainsi, vous devez d’abord commencer à réfléchir à votre objectif de perte de poids (si vous en avez un). Établir votre bilan vous aidera à affiner cet objectif. Ensuite, vous pouvez lister vos menus habituels en les notant précisément et les comparer aux menus proposés lors de la mise en place d’un rééquilibrage alimentaire. Enfin, vous devez respecter les temps alimentaires.

 

Si vous sentez que vous avez besoin d’un accompagnement, n’hésitez pas à contacter une diététicienne nutritionniste ou à en parler à votre médecin généraliste.

Perte de poids, santé : pourquoi mettre en place un rééquilibrage alimentaire ? Est-ce que le rééquilibrage alimentaire fait réellement maigrir ?

 

Au fil des années, il est normal d’accumuler quelques kilos. Commencer un régime (souvent trop restrictif) est souvent la solution que l’on a en tête avec l’espoir d’une perte de poids rapide. Mais à vouloir aller trop vite, les kilos à peine perdus reviennent au galop car on reprend les mauvaises habitudes alimentaires responsables de notre surpoids. Disons stop aux régimes, et optons pour un programme de rééquilibrage alimentaire !

Un rééquilibrage alimentaire permet :

 

    d’éviter l’effet ‘yoyo’, véritable cercle vicieux de régimes restrictifs, de pertes de poids, de craquages et de kilos retrouvés. Avec un rééquilibrage alimentaire, il ne s’agit pas de limiter son alimentation en quantité, mais de mettre en place une manière de se nourrir plus sainement et de s’y tenir.

 

    d’éviter les craquages et la frustration. Le rééquilibrage alimentaire ne pose pas d’interdits. Si vous avez envie d’une part de gâteau au dessert, allez-y. Vous allez simplement compenser cet apport en glucides lors du repas suivant : plus de légumes, moins de sucres et de matières grasses. Il est donc possible de se faire plaisir tout en faisant attention à sa ligne.

    de garder la pêche et le moral. Les régimes alimentaires trop restrictifs permettent de brûler les graisses de manière très efficace, mais l’énergie aussi… La suppression de certains aliments ou nutriments dans l’alimentation cause des carences, ce qui n’est pas le cas dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire.

 

Combien de temps faut-il pour perdre du poids ?

 

Suivre un rééquilibrage alimentaire n’est pas une question de temps, c’est un mode de vie. En effet, afin de perdre le poids souhaité il faut penser sur le long terme. Un rééquilibrage alimentaire c’est prendre de bonnes habitudes en matière d’alimentation et ce pour une durée indéterminée ! Garder ces habitudes est le meilleur moyen d’éviter l’effet yoyo et de stabiliser sa perte de poids même quand l’objectif est atteint. En moyenne, on estime qu’un objectif de perte de poids fixé à 10 kg nécessite trois à cinq mois de rééquilibrage alimentaire.

Comment rééquilibrer son alimentation ? Comment faire un rééquilibrage alimentaire pour perdre du poids ?

 

Équilibrer son alimentation nécessite un peu d’organisation. Il faut donc oublier ses mauvaises habitudes et en instaurer de meilleures pour sa santé, son corps et son bien-être. Bien préparer son programme de repas joue un rôle essentiel dans votre recherche d’équilibre alimentaire.

Quel aliment manger lors un rééquilibrage alimentaire ?

Respecter la pyramide alimentaire

 

Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ? C’est l’établissement sous forme de pyramide d’un classement des familles alimentaires. Les aliments à sa base sont à favoriser sans restriction, plus on monte vers le haut de la pyramide et moins il faut les consommer.

 

Ainsi, à la base de la pyramide on trouve l’eau. Il faut boire au minimum 1,5 L d’eau par jour. Attention cependant à l’eau que vous buvez ! Exit l’eau du robinet, préférez les eaux de source qui sont pleines de bons minéraux et d’oligo-éléments.

 

    Les féculents.

 

Ils représentent une base importante de notre alimentation et doivent être présents à chaque repas. Ils existent sous une multitude de formes : céréales, légumineuses (pois chiche, lentilles, fèves…), pâtes, riz, pommes de terre, semoule, pain complet (de préférence)… Ils sont nécessaires à notre organisme et favorisent le sentiment de satiété (il est d’ailleurs nécessaires de prêter attention à ses signaux de faim pendant les repas, pour éviter de manger plus que nécessaire) . Attention toutefois à ne pas tomber dans l’excès, car riches en gluten ils entraînent souvent des ballonnements ou des ventres gonflés. Pour éviter cela, Si vous mangez des pâtes par exemple, évitez de les accompagner d’un bout de pain.

 

    Mangez 5 fruits et légumes par jour !

 

Riches en fibres et en vitamines, les fruits et légumes sont bons pour la santé. Ils apportent de l’énergie et facilitent le transit. Privilégiez les fruits et légumes de saison, qui sont plus savoureux et plus goûteux. Petite astuce simple : si vous en avez l’occasion, achetez vos fruits et légumes dans les marchés. Généralement ce sont des produits locaux, de très bonne qualité et moins chers que dans le commerce.

 

    Intégrez un produit laitier à chaque repas.

 

Lait, fromage ou yaourt, faites-vous plaisir, mais toujours avec modération. Le fromage c’est bon, mais avec parcimonie. Il contient du calcium, des protéines, de la vitamine B2, mais c’est aussi un produit très gras. Alors un ou deux morceaux de fromage par jour suffisent. Et pour les autres apports en calcium, misez sur un verre de lait ou un bon yaourt nature.

 

    N’oubliez pas les protéines, il faut en manger 1 à 2 fois par jour maximum.

 

Mais variez-en la source, évitez par exemple de manger 3 jours de suite de la viande rouge. Il existe de nombreuses sources de protéines et certaines moins grasses que d’autres. Alternez par exemple entre une pièce de viande rouge pour vous faire plaisir, et des protéines maigres : des œufs, de la viande blanche, du poisson, du tofu… De plus, vous pouvez cuisiner vos protéines de centaines de manières différentes alors pas de raison de se lasser de vos assiettes. Pour calculer le nombre de protéines dont votre organisme a besoin quotidiennement, faites le calcul suivant :

Votre poids (en kg) x 0,80 = le nombre de grammes de protéines à manger chaque jour.

 

    Limitez votre consommation de matières grasses. Ne multipliez pas les cuissons, les tartines, ou les sauces au beurre. C’est un produit gras, il est préférable de privilégier les huiles végétales (huile de colza, d’olive, de noisette…) quand vous cuisinez. Les huiles de colza par exemple sont recommandées pour vos vinaigrettes.

 

    Ne multipliez pas votre consommation de sucres. Les sucres rapides sont facilement stockés par l’organisme et c’est ce qui fait prendre du poids très facilement. Ainsi, les bonbons, glaces, sodas doivent rester exceptionnels et non consommés quotidiennement.

 

    Réduisez votre consommation d’alcool. Vous ne le savez peut-être pas mais les boissons alcoolisées sont très caloriques. Un verre de vin revient à absorber 80 calories, alors imaginez l’addition à la fin d’une soirée bien arrosée. De plus, il a été prouvé scientifiquement que la consommation d’alcool retarde l’effet de satiété. Ainsi, en plus de boire des boissons alcoolisées très caloriques, vous vous retrouvez à manger sans fin. C’est le combo idéal pour une prise de poids éclair. Conclusion, réduisez votre consommation d’alcool pour vous maintenir en bonne santé.

 

Respecter un rythme de 4 repas dans la journée

 

Le corps a besoin de sources d’énergie pour fonctionner efficacement tout au long de la journée. Il est ainsi très important d’instaurer un rythme de 3 à 4 repas par jour selon vos besoins et de ne pas en sauter.

 

Le petit-déjeuner.

 

Le petit-déjeuner a un rôle essentiel pour bien démarrer la journée et pour tenir jusqu’au déjeuner. Il doit représenter approximativement 30% des apports de la journée. Un petit-déjeuner complet est composé :

 

    d’une boisson par exemple un thé ou un café. Évitez les jus de fruits car ils sont pleins de sucres et augmentent donc la glycémie, ce qui peut agresser les intestins dès le matin.

 

    d’un produit céréalier par exemple du pain complet, des flocons d’avoine

    d’un produit laitier par exemple un yaourt, fromage blanc ou verre de lait

d’un fruit, de saison si possible, pour apporter du sucre et des vitamines à l’organisme

 

Le déjeuner.

 

C’est un moment tout aussi important que le petit-déjeuner car il est indispensable pour tenir au corps et donner de l’énergie jusqu’au dîner. Le déjeuner équilibré idéal est composé de :

 

    une entrée composée de légumes pour apporter des fibres à l’organisme.

 

    le plat principal, dans lequel on retrouve les protéines (poissons, viande, œufs…) accompagnées de légumes en grande quantité et de féculents en petite portion. Les féculents ne doivent pas représenter la plus grande part de l’assiette car ils peuvent être lourds à digérer.

 

    un dessert composé d’un fromage ou d’un yaourt et d’un fruit par exemple.

 

Et enfin, le dîner.

 

Comme le petit-déjeuner et le déjeuner il est indispensable, pas question d’aller dormir le ventre vide. Privilégiez un dîner léger car le corps ne va pas avoir besoin de beaucoup d’énergie pour dormir. Voici la composition idéale d’un dîner :

 

    une entrée, source de fibres, tout comme pour le déjeuner. Une salade de légumes ou une soupe conviendront.

 

    un plat principal assez léger. Profitez par exemple d’une poêlée de légumes, de riz ou de quinoa. Sain et digeste, ce plat vous donnera les apports nécessaires pour la nuit sans excès.

 

    un dessert, comme pour le déjeuner, composé d’un laitage et d’un fruit.

 

Adaptez vos apports à vos besoins

 

Il est important d’écouter son corps et d’adapter son alimentation à ses besoins.

 

En fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe, les apports journaliers ne sont pas les mêmes d’une personne à l’autre. Écoutez vous : si vous n’avez pas très faim, inutile de trop manger au déjeuner. Mais surtout ne sautez pas de repas !

 

Enfin, il faut que vous adaptiez votre alimentation à vos activités de la journée. Si vous avez prévu une journée sportive, augmentez vos apports en protéines et en féculents afin d’apporter à votre métabolisme l’énergie nécessaire sur le long terme.